17 tips voor de beste slaap ter wereld, inslapen en slaapkwaliteit

Goede slaap – misschien wel het belangrijkste van alles

Onderzoeken uitgevoerd door het Centraal Bureau voor de Statistiek tonen aan dat bijna 25 procent van de Zweedse bevolking last heeft van slaapproblemen. Helaas wordt het immuunsysteem verzwakt bij slaaptekort en neemt het risico op ziektes toe wanneer men niet voldoende kwaliteitsslaap krijgt over een langere periode. Mander, B. A., Winer, J. R., & Walker, M. P. (2017) beschrijven dat te weinig slaapuren bovendien in verband worden gebracht met verminderde geheugenfunctie, lagere cognitieve prestaties en stemmingsstoornissen. Volgens Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011) blijkt uit dierstudies dat slaaptekort ook leidt tot afbraak van spierweefsel, met onder andere een verminderde productie van belangrijke hormonen. Onderzoek toont aan dat de peptide beta-amyloïd in grotere hoeveelheden voorkomt bij ouderen die te weinig slapen.

Problemen met inslapen?

De gewoonte om 's avonds tv te kijken of voor een computer te werken verstoort de slaap en het inslapen. Een recent gepubliceerde studie heeft aangetoond dat blauw licht van computer-, tv- en telefoonschermen de biologische klok verstoort en de melatonineproductie verstoort, zelfs als je slaapt of je ogen sluit. Met andere woorden, het is niet goed voor de gezondheid om niet goed te slapen. Lees onze 17 concrete tips over hoe je je slaap kunt verbeteren.

17 tips voor een optimale slaap en beter inslapen

1. Stel een regelmatig tijdstip in voor wanneer je 's avonds naar bed gaat en wanneer je 's ochtends opstaat. Hoeveel uren slaap je per nacht nodig hebt en wanneer je naar bed moet gaan, hangt onder andere af van wanneer je 's ochtends op moet staan, je levensstijl, leeftijd, eventuele ziekten, het aantal slaapcycli per nacht en de tijd die het kost om in slaap te vallen. Je moet experimenteren om het optimale tijdstip te vinden voor wanneer je naar bed moet gaan en wanneer je 's ochtends op moet staan. Wij raden aan om uiterlijk om 22:00 uur naar bed te gaan. Dit betekent dat het licht uit moet zijn en het stil moet zijn wanneer je naar bed gaat, niet dat je in bed ligt met een boek, tablet, computer of telefoon om af te schakelen. Als je graag afschakelt door een boek te lezen, is het beter dit een uur, of beter nog, een paar uur voor het slapengaan te doen.
2. Houd regelmatige slaapgewoonten aan. Probeer elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip op te staan en naar bed te gaan, ongeacht of het een werkdag of een weekend is, zodat je biologische klok in balans blijft.
3. Ontspan voordat je naar bed gaat en creëer een avondroutine. Zet het licht dim, zet je computer, tv, mobiel of andere elektronische schermen uit een of enkele uren voordat je naar bed gaat. Zet het licht uit of dim het en steek een kaars aan. Luister naar ontspannende muziek en drink een kopje thee met kamille, citroenmelisse of andere rustgevende kruiden. Lees een boek of praat met je partner, maar vermijd opgewonden discussies in de avond.
4. Vermijd blauw licht voordat je naar bed gaat. Computers, tv's, mobiele telefoons en andere elektronische apparaten met schermen zenden blauw licht uit. Vermijd blauw licht ongeveer anderhalf uur voordat je naar bed gaat. Gebruik Blue Blockers, oftewel brillen die blauw licht filteren, als je toch apparaten moet gebruiken die blauw licht uitzenden in de avond.
5. Slaap bij een aangename temperatuur en ventileer je slaapkamer goed voordat je naar bed gaat. Studies wijzen uit dat de ideale temperatuur in de slaapkamer voor slaap tussen de 18–22° C ligt.
6. Maak je slaapkamer regelmatig schoon, zodat je niet in een stoffige kamer slaapt. Stof is bevorderlijk voor de groei van schimmelsporen en bevat vaak chemicaliën, waaronder vlamvertragers.
7. Je slaapkamer moet stil en volledig donker zijn wanneer je naar bed gaat. Gebruik verduisterende gordijnen. De slaapkamer moet ook vrij zijn van een wekker en andere elektronische apparatuur die licht uitzendt. Ook al is het licht van een wekker vaak rood, wat de minste invloed heeft op de melatonineproductie, is het het beste om geen licht te hebben dat je slaap kan verstoren.
8. Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen. Als het mogelijk is, zou de slaapkamer niet gebruikt moeten worden als kantoor, tv-kamer, opslagruimte of voor andere dingen die niets met slapen te maken hebben.
9. Vermijd stimulerende middelen later op de dag, zoals cafeïne-houdende voeding en dranken zoals koffie, groene thee, zwarte thee en chocolade. Als je slaapproblemen hebt, is het beter om volledig van cafeïne-houdende producten af te blijven, omdat ze je inslaapvermogen of slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden, zelfs als ze 's ochtends worden ingenomen.
10. Vermijd voedingstekorten. Voedingsstoffen die belangrijk zijn voor een optimale slaap zijn onder andere vitamine B3 (niacine), vitamine B6 (pyridoxine), vitamine D, magnesium, zink en tryptofaan.
11. Eet voedsel dat bijdraagt aan een goede slaap. Sommigen slapen beter als ze de koolhydraatinname bij het avondmaal verhogen. Koolhydraatbronnen zouden bijvoorbeeld wit rijst, zoete aardappelen of wortelgroenten moeten zijn, maar vermijd geraffineerde suiker. Het kan ook voordelig zijn om wat eiwitten te eten die tryptofaan bevatten tijdens het avondeten. Gevogelte, zeevruchten, rood vlees, elandvlees en vis zijn eiwitbronnen die rijk zijn aan tryptofaan. Spinazie, waterkers en peterselie bevatten ook tryptofaan. Vermijd sterk gekruid voedsel, omdat dit kan bijdragen aan spijsverteringsproblemen en mogelijk zelfs een verhoogde lichaamstemperatuur, wat de slaap negatief zou kunnen beïnvloeden. We raden natuurlijk aan om altijd biologische producten te kiezen.
12. Verminder je alcoholconsumptie, vooral laat op de avond.
13. Eet niet te laat op de avond. Als je om 21:30–22:00 uur naar bed gaat, is het geen goed idee om om 20:30 uur te dineren. Eet liever je avondmaaltijd zodat je om 19:00 uur klaar bent met eten. Ga echter niet hongerig naar bed, want dit kan de slaap verstoren.
14. Maak een ochtendwandeling buiten zodat je wordt blootgesteld aan ochtendlicht. Tijdens een 30 minuten durende ochtendwandeling, die wij aanraden, krijg je zowel heilzame lichaamsbeweging als zonlicht, wat bijdraagt aan een betere biologische klok. Wanneer het licht de lichtgevoelige fotoreceptoren in het netvlies van je ogen bereikt, worden zenuwsignalen naar de hersenen gestuurd om de melatonineproductie te verminderen, waardoor je wakker wordt. Licht is de belangrijkste factor die de biologische klok van je lichaam afstemt op de natuurlijke 24-uurs licht- en donkerfasen van de aarde en ochtendlicht herstelt de biologische klok. Maak ook een wandeling in de ochtend tijdens de winter, omdat het beetje licht dat je ontvangt beter is dan geen licht voor je slaap.
15. Vermoei je spieren. Lichaamsbeweging draagt bij aan een betere slaap. Krachttraining wordt normaal gesproken niet geassocieerd met betere slaap, maar onderzoek toont aan dat zelfs krachttraining de slaapkwaliteit verbetert.
16. Maak een to-do lijst voordat je naar bed gaat. Vermijd het in bed liggen en piekeren over wat je de volgende dag moet doen; schrijf in plaats daarvan een lijst van wat er de volgende dag gedaan moet worden.
17. Dagrust. Soms heb je misschien een korte dutje nodig. Het is een uitstekende manier om te herstellen, vooral als je de nacht ervoor niet goed hebt geslapen.
    
    – Rust maximaal 10–20 minuten.
    – Rust liggend.
    – Rust met gesloten ogen.
    – Focus op je ademhaling en adem langzaam en regelmatig in en uit door je neus met 8–10 ademhalingen per minuut. De ademhaling moet voelbaar zijn in de onderste borstkas en in de buik, die naar alle kanten (voor, achter en zijkanten) uitzet. Laat je gedachten komen en gaan zonder erop in te gaan.

Wil je goed slapen, volg dan de bovenstaande adviezen en vul aan met deze producten: B-vitaminen, D-vitamine, magnesium, zink en blauw licht blokkerende brillen. Klik hier om je alle producten te zien die je slaap optimaliseren.

Zelfzorgprotocol

Onze zelfzorgprotocollen moeten niet worden gebruikt om een diagnose te stellen, ziekten te behandelen of te genezen. Onze zelfzorgprotocollen bieden adviezen en tips voor zelfzorg die geen vervanging zijn voor conventionele medische zorg. Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt als vervanging voor een gevarieerde voeding. Een gevarieerd en gebalanceerd dieet en een gezonde levensstijl zijn belangrijk.

Author and Reviewer