Wat is vitamine A?
Vitamine A, ook wel bekend als retinol, is een vetoplosbare vitamine die een belangrijke rol speelt in verschillende lichaamsfuncties. Het is noodzakelijk voor een goed zicht, vooral bij weinig licht, en helpt de oppervlakte van het oog te beschermen. Vitamine A is ook essentieel voor het versterken van het immuunsysteem, het behouden van gezonde huid en slijmvliezen, en ondersteunt celgroei en voortplanting. Aangezien het lichaam vitamine A niet van nature kan aanmaken, is het belangrijk om voldoende van deze voedingsstof via voeding of supplementen binnen te krijgen.
Bevat voeding vitamine A?
Ja, vitamine A komt voor in verschillende voedingsmiddelen, zowel van dierlijke als plantaardige oorsprong. De meest voorkomende bronnen van vitamine A in de voeding zijn:
- Lever (de rijkste bron)
- Vette vis zoals zalm en makreel
- Boter en kaas
- Eieren
- Melk en zuivelproducten
- Wortelen, zoete aardappelen, pompoen en andere oranje of gele groenten
- Donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool
Kan je vitamine A overdoseren?
Ja, het is mogelijk om vitamine A te overdoseren, aangezien het een vetoplosbare vitamine is die in het lichaam wordt opgeslagen. Een overdosering van vitamine A kan leiden tot hypervitaminose A, wat symptomen kan veroorzaken zoals:
- Hoofdpijn
- Misselijkheid en braken
- Vermoeidheid
- Draaiduizeligheid
- Verstopping of diarree
- Huidproblemen
- Pijn in botten en gewrichten
- Verhoogd risico op botbreuken
De UL-waarde (Upper Level of Tolerable Upper Intake Level) is een term die wordt gebruikt in de voedingswetenschap om de hoogste dagelijkse hoeveelheid van een voedingsstof aan te geven die geconsumeerd kan worden zonder negatieve gezondheidseffecten te veroorzaken. De UL-waarde wordt vastgesteld door deskundige panels die de beschikbare wetenschappelijke literatuur over voedingsstoffen en hun potentiële risico's evalueren. Ze houden rekening met alle bekende bronnen van de voedingsstof, inclusief voeding, supplementen en in sommige gevallen verrijkte voedingsmiddelen. De UL-waarde voor vitamine A is 10.000 IE (3000 µg RAE)/dag voor mensen die geen lever eten en 5.000 IE (1500 µg RAE)/dag voor mensen die regelmatig lever eten. Het is belangrijk om aanbevolen doseringen te volgen en overdosering van vitamine A te vermijden.
Hoeveel vitamine A heb je nodig?
De dagelijkse behoefte aan vitamine A varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht en levensstijl. Hier zijn enkele algemene aanbevelingen:
- Zuigelingen (0-6 maanden): 400 microgram (mcg) RAE (Retinol Activiteit Equivalent) per dag
- Zuigelingen (7-12 maanden): 500 mcg RAE per dag
- Kinderen (1-3 jaar): 300 mcg RAE per dag
- Kinderen (4-8 jaar): 400 mcg RAE per dag
- Kinderen (9-13 jaar): 600 mcg RAE per dag
- Tieners en volwassenen (14+ jaar): 700-900 mcg RAE per dag voor vrouwen en 900 mcg RAE per dag voor mannen
- Zwangerschap en borstvoeding vereisen een verhoogde inname van vitamine A en vrouwen zouden de aanbevelingen van hun arts moeten volgen.
Wat is Retinol Activiteit Equivalent (RAE)?
RAE staat voor Retinol Activiteit Equivalent en is een meeteenheid die wordt gebruikt om de biologische activiteit van verschillende vormen van vitamine A te vergelijken. RAE houdt rekening met het feit dat vitamine A in verschillende vormen voorkomt, zoals retinol (uit dierlijke bronnen) en carotenoïden (uit plantaardige bronnen).
Vitamine A is belangrijk voor veel lichaamsfuncties, waaronder zicht, immuunsysteem en reproductie. Omdat verschillende vormen van vitamine A verschillende biologische activiteit en absorptie in het lichaam hebben, wordt RAE gebruikt om de dagelijkse inname-aanbevelingen te standaardiseren en om bronnen van vitamine A te vergelijken.
Bijvoorbeeld, 1 microgram RAE van vitamine A is gelijk aan:
- 1 microgram retinol (uit dierlijke bronnen)
- 12 microgram beta-caroteen (uit plantaardige bronnen)
- 24 microgram alfa-caroteen of beta-cryptoxanthine (andere carotenoïden uit plantaardige bronnen)
RAE wordt gebruikt in voedingsaanbevelingen om ervoor te zorgen dat mensen voldoende vitamine A binnenkrijgen uit verschillende bronnen in hun dieet.
Waar is vitamine A goed voor?
Vitamine A is goed voor onder andere het immuunsysteem, zicht en ijzerstofwisseling, evenals de onderstaande functies:
- Vitamine A speelt een rol in het celspecialisatieproces.
- Vitamine A draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.
- Vitamine A helpt normale slijmvliezen te behouden.
- Vitamine A draagt bij aan de instandhouding van een normale huid.
- Vitamine A helpt het behoud van normaal zicht.
- Vitamine A draagt bij aan de normale ijzerstofwisseling.
Dit is gebaseerd op EFSA, de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid, die feiten heeft opgesteld op basis van wetenschappelijk onderzoek naar vitamine A. Bij een tekort aan vitamine A zullen geen van deze functies optimaal functioneren.
Vitamine A en Huid
Vitamine A is een belangrijke voedingsstof die een centrale rol speelt in de gezondheid en functie van de huid. Het staat bekend om zijn krachtige antioxiderende eigenschappen, wat betekent dat het de huid kan beschermen tegen schade door vrije radicalen en externe invloeden, zoals UV-straling en vervuiling. Bovendien draagt vitamine A bij aan het proces van celvernieuwing, wat betekent dat het de aanmaak van nieuwe huidcellen bevordert en de huidstructuur en elasticiteit verbetert. Vitamine A wordt vaak gebruikt om acne te behandelen, omdat het de talgproductie en ontsteking in de huid kan verminderen. Daarnaast kan vitamine A helpen de zichtbaarheid van fijne lijntjes en rimpels te verminderen, doordat het de collageenproductie stimuleert en bijdraagt aan een stevigere en gladdere huid.
Vitamine A en Zwangerschap
De voedselautoriteit raadt een dagelijkse inname van 800 microgram retinolekvivalenten (RE) vitamine A aan tijdens de zwangerschap. In de VS is de equivalente aanbeveling 750 microgram RE vitamine A per dag. De huidige aanbevelingen in Nederland zijn dat zwangere vrouwen niet meer dan 1 mg (1000 microgram) RE vitamine A per dag als supplement mogen innemen, tenzij een arts anders voorschrijft.
Symptomen van vitamine A-tekort
Bij een tekort aan vitamine A kunnen verschillende tekenen en symptomen optreden. Veel voorkomende voorbeelden zijn:
- Verminderd nachtzicht
- Verzwakt immuunsysteem
- Droge huid
- Verminderde eetlust
- Vertraagde groei bij kinderen
Als het tekort aan vitamine A langdurig is, kunnen blijvende oogschade en in het ergste geval zelfs blindheid optreden.
Multivitaminen bevatten vitamine A
Al onze multivitaminen bevatten vitamine A in de vorm van betacaroteen.
Bronnen & Referenties
Livsmedelsverket: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/a-vitamin
Dawson MI. Curr Pharm Des. 2000 Feb PMID: 10637381.
