We raden 5 gram creatine per dag aan voor de meeste mensen. Als je in een laadfase zit, kun je 20 gram creatine per dag nemen, verdeeld over 4 doses van 5 gram, gedurende een week. Creatine is een populair en zeer effectief supplement voor training en prestaties. We bekijken de dosering van creatine om het best mogelijke resultaat te behalen.
Creatine-inname en dosering
Creatine is een van nature voorkomende stof in het lichaam die in de spieren zit en wordt gebruikt om energie te produceren tijdens kortdurende, intensieve fysieke activiteiten, zoals krachttraining. Wanneer je een creatinesupplement neemt, vergroot je de creatinevoorraden van het lichaam, wat kan leiden tot meer kracht, explosiviteit en spiermassa, maar ook een verbeterde hersenfunctie.
Dosering van creatine tijdens de laadfase
Bij het starten met creatine kan het voordelig zijn om een laadfase uit te voeren om de creatinespiegels in het lichaam snel te verhogen. Tijdens deze fase neem je meestal ongeveer 20 gram creatine per dag, verdeeld over 4 doses van 5 gram, gedurende ongeveer een week. Dit helpt om de spieren snel te verzadigen met creatine. Als je niet intensief traint, vinden wij dat het voldoende is om dagelijks 5 gram te nemen in plaats van een laadfase te doen.
Dagelijkse dosering van creatine na de laadfase
Na de laadfase kun je overgaan op een onderhoudsdosering van creatine. Voor de meeste mensen is een dagelijkse dosering van 5 gram creatine voldoende om verhoogde creatinespiegels in de spieren te behouden. Het is belangrijk om creatine regelmatig in te nemen, bij voorkeur op hetzelfde tijdstip elke dag, om het effect te behouden.
Wat gebeurt er als je te veel creatine neemt?
Het is belangrijk om de aanbevolen doseringen van creatine te volgen om mogelijke bijwerkingen te voorkomen. Als je te veel creatine neemt, kan dit leiden tot maagklachten.
Wil je meer leren over creatine? Lees ons uitgebreide artikel: Alles wat je moet weten over creatine
Wetenschappelijke referenties
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7. doi: 10.1152/jappl.1996.81.1.232. PMID: 8828669.
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496.
Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha AH Jr. Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids. 2010 May;38(1):31-44. doi: 10.1007/s00726-009-0443-4. Epub 2009 Jul 10. PMID: 19590913.
Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M. Creatine for muscle d. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun 4;(6):CD004760. doi: 10.1002/14651858.CD004760.pub4. PMID: 23744421.
