Hoe weet ik of een voedingssupplement goed is of niet?

Verschillende voedingssupplementen

Er is een overvloed aan verschillende voedingssupplementen op de markt en er komen steeds meer bij. Helaas is het niet mogelijk om de kwaliteit alleen op basis van het uiterlijk van het etiket of het marketingmateriaal te beoordelen. Ze kunnen geweldig aantrekkelijk en goed gemaakt zijn, maar dat zegt niets over de kwaliteit van wat er daadwerkelijk in het potje zit. Je moet de kleine lettertjes lezen, elk ingrediënt controleren, de productiemethode achterhalen en vooral kijken waar de grondstoffen vandaan komen om een supplement te kunnen beoordelen. Dit is echter geen gemakkelijke taak, maar greatlife.nl helpt je en beschrijft waar je op moet letten de volgende keer dat je een supplement kiest. Er is één belangrijk uitgangspunt dat je moet meenemen bij het lezen van dit artikel:

Het is beter om geen voedingssupplementen van lage kwaliteit te nemen dan goedkope vormen van supplementen te nemen en te hopen dat ze misschien toch wat helpen. Voedingssupplementen van lage kwaliteit kunnen, in het beste geval, misschien een beetje helpen als je geluk hebt, maar in het slechtste geval kunnen ze op de lange termijn schade in je lichaam veroorzaken. Voedingssupplementen bevatten voedingsstoffen die bouwstenen zijn voor elke cel in je lichaam, je immuunsysteem en je gezondheid. Deze belangrijke bouwstenen zullen bijdragen aan je welzijn op zowel korte als lange termijn; dit is niet iets waar je slordig mee om moet gaan. Er zijn maar weinig producten waarbij de kwaliteit zo belangrijk is als bij voedingssupplementen.

Synthetische supplementen of wholefood-supplementen?

Een vereenvoudigde manier om te zeggen is dat bij de productie van synthetische voedingssupplementen een vitamine of mineraal wordt gemaakt en geïsoleerd. Het poeder wordt samengeperst tot een tablet of in een capsule gestopt. Bij de productie van wholefood-supplementen worden daarentegen hele voedingsmiddelen gebruikt die gedroogd worden en gemalen tot sap dat vervolgens wordt gedroogd tot een poeder. Het poeder wordt normaal gecombineerd met een vitamine of mineraal en samengeperst tot een tablet of in een capsule gedaan. Moet je synthetische supplementen kiezen of wholefood-supplementen? Het antwoord is dat beide goed kunnen zijn. Het is beter om een synthetisch geïsoleerd supplement van hoge kwaliteit te nemen dan een wholefood-supplement van lage kwaliteit.

Potentie

Een argument dat vaak wordt gebruikt is dat synthetische voedingssupplementen in veel sterkere doseringen verkrijgbaar zijn dan wholefood-supplementen. Een synthetisch 1000 mg vitamine C-supplement bevat 1000 mg ascorbinezuur per capsule of tablet. Voor een goed wholefood-supplement zou ongeveer 4000 mg aan capsule-inhoud nodig zijn om 1000 mg ascorbinezuur te leveren, wat zou leiden tot veel te grote capsules of tabletten. Een goed wholefood-supplement bevat normaal gesproken maximaal 400 mg vitamine C per tablet. Is dit slechter dan de synthetische variant die 1000 mg ascorbinezuur bevat? Als we ervan uitgaan dat beide dezelfde hoge kwaliteit hebben, durven we te zeggen dat het wholefood-supplement beter is, omdat het hele voeding bevat met co-factoren, enzymen, peptiden en andere stoffen die de opname in het lichaam kunnen verbeteren.

Lee KW et al van Cornell University publiceerden een studie in de American Journal of Clinical Nutrition die aantoont dat flavonoïden zoals quercetine, epicatechine en procyanidine B(2) in plaats van ascorbinezuur bijdragen aan de totale antioxidantactiviteit van appels. (Lee KW et al. Agric Food Chem. 2003).

Boyer J et al van Cornell University toonden in een studie gepubliceerd in Nature aan dat de totale antioxidantactiviteit van 100 g appels (ongeveer één portie appel) overeenkomt met ongeveer 1500 mg vitamine C. De hoeveelheid vitamine C in 100 g appels is echter slechts ongeveer 5,7 mg. Vitamine C is een krachtige antioxidant, maar dit onderzoek toont aan dat bijna alle antioxidantactiviteit in appels afkomstig is van een aantal andere verbindingen. Vitamine C in appels droeg bij aan minder dan 0,4% van de totale antioxidantactiviteit. (Boyer J et al Nutr J. 2004).

Hoewel synthetisch vitamine E (All-rac-alpha-tocopheryl acetate, ook wel dl-alfa-tocoferol genoemd) door de darm effectief wordt opgenomen, net als natuurlijk vitamine E (RRR-alpha-tocopheryl acetate, ook wel d-alfa-tocoferol genoemd), toont onderzoek van Burton GW et al, gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition, aan dat natuurlijk vitamine E ongeveer twee keer zo goed beschikbaar is om verschillende weefsels in het lichaam te bereiken in vergelijking met synthetisch vitamine E. (Burton GW et al. Am J Clin Nutr. 1998).

Vitamine E is in feite een groep van acht natuurlijke verbindingen, waaronder vier tocopherolen en vier tocotrienolen die worden aangeduid als alfa-, beta-, gamma- en delta-. Onderzoek van Georgousopoulou EN et al., gepubliceerd in Maturitas, lijkt aan te geven dat zelfs tocotrienolen een belangrijke functie hebben voor de gezondheid. (Georgousopoulou EN et al. Maturitas. 2017). Weinig voedingssupplementen bevatten de natuurlijke vorm van d-alfa-tocoferol, evenals de andere tocopherolen en tocotrienolen.

Zowel natuurlijke als synthetische bronnen van vitamine E vertoonden vergelijkbare biologische beschikbaarheid. Toch toont onderzoek van Gázquez A et al., gepubliceerd in de Annals of Nutrition and Metabolism, aan dat de natuurlijke vorm van vitamine E een hogere antioxidantactiviteit heeft in foetale plasma bij de geboorte. Iets maakt de bioactiviteit van natuurlijk vitamine E hoger dan die van synthetisch vitamine E. (Gázquez A et al. Ann Nutr Metab. 2023). De les die we kunnen trekken uit voedingssupplementen is dat effectiviteit niet alleen draait om de dosis, maar ook om de kwaliteit.

Wat zit er in mijn supplement?

Er zijn alles van echt goedkope supplementen die vaak gewoon onzin zijn tot dure supplementen die vaak, maar niet altijd, heel goed zijn. De grondstoffen en de productiemethode bepalen de prijs van je supplement en als er iets is wat je zou moeten prioriteren voor je gezondheid, dan is het goed eten en goede supplementen. Is dat niet belangrijker dan alle nieuwe spijkerbroeken en cafébezoeken ter wereld? Goedkope supplementen van lage kwaliteit, of ze nu van wholefood zijn of synthetisch, kunnen meer schade aanrichten dan goed doen.

Stel je voor dat je een goedkoop calciumpreparaat gebruikt dat is gebaseerd op calciumgluconaat, wat bestaat uit 9% calcium en 91% glucose. Calciumgluconaat heeft een relatief lage calciumconcentratie vergeleken met andere calciumsupplementen. Biologische beschikbaarheid verwijst naar de hoeveelheid calcium die uit een supplement wordt opgenomen en beschikbaar wordt voor het lichaam. Het lichaam neemt deze vorm van calcium relatief slecht op. Om de opname te verbeteren, wordt calciumgluconaat behandeld met zoutzuur (maagzuur). Deze vorm van calcium zal waarschijnlijk niet helpen voor je botten, in plaats daarvan bestaat er een risico op verkalking en stenen in het lichaam. Waarom wordt deze vorm van calcium dan verkocht? De reden is heel eenvoudig: het is extreem goedkoop.

Een ander voorbeeld van echt lage kwaliteit is magnesiumoxide, de goedkoopste vorm van magnesium. Het heeft een relatief lage biologische beschikbaarheid in vergelijking met andere vormen zoals magnesiumcitraat of magnesiumglycinaat. Magnesiumoxide heeft echter een hoog gehalte aan magnesium in zijn verbinding, maar de biologische beschikbaarheid is dus erg laag. Deze vorm wordt vaak in supplementen gebruikt vanwege de concentratie, dat wil zeggen dat ze op het etiket willen zetten dat je maar één of twee capsules hoeft in te nemen en toch 200-300 mg magnesium binnenkrijgt. Natuurlijk krijg je een grote hoeveelheid magnesium binnen, maar het lichaam neemt extreem weinig op, en magnesiumoxide leidt in plaats daarvan tot gastro-intestinale bijwerkingen. Let op dat magnesiumoxide als verborgen ingrediënt in andere vormen van magnesium kan zitten om de hoeveelheid elementair magnesium 'valse' te verhogen.

Cyanocobalamine (vitamine B12) is een van de meest voorkomende vormen van vitamine B12 in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Het is waar dat cyanocobalamine moet worden omgezet naar actieve vormen van B12 in het lichaam, zoals methylcobalamine, om effectief gebruikt te kunnen worden. Cyanide, dat vrijkomt tijdens dit proces, is een giftige verbinding, maar de hoeveelheid die vrijkomt uit cyanocobalamine is erg klein en meestal niet schadelijk voor mensen met een normale leverfunctie. Cyanocobalamine is goedkoper te produceren, wat verklaart waarom het veel voorkomt in voedingssupplementen.

Bètacaroteen is een type carotenoïde, die natuurlijke pigmenten zijn die in veel fruit en groenten voorkomen. Bètacaroteen in supplementen kan zowel natuurlijk als synthetisch zijn, en de twee vormen kunnen verschillende biologische effecten hebben. Onderzoek van Albanes D., gepubliceerd in Am J Clin Nutr, heeft synthetisch bètacaroteen

tot negatieve gezondheidseffecten, vooral bij rokers. Het klopt dat bètacaroteen van nature voorkomt als een mengsel van trans- en cis-vormen, terwijl synthetisch bètacaroteen meestal voornamelijk de trans-vorm is. Het is nog niet volledig duidelijk wat dit betekent voor de gezondheidseffecten van bètacaroteen, en verder onderzoek is nodig op dit gebied. (Albanes D. Am J Clin Nutr. 1999). 

De kwaliteit van vitamine E-supplementen kan, zoals hierboven vermeld, variëren afhankelijk van de bron en het productieproces. Vitamine E is een groep van acht verschillende verbindingen, die allemaal antioxidanteigenschappen bezitten: vier tocopherolen (alfa, beta, gamma en delta) en vier tocotrienolen (alfa, beta, gamma en delta). Alfa-tocopherol is de meest actieve vorm in het menselijk lichaam en wordt het vaakst gebruikt in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Sommige vitamine E-supplementen zijn gemaakt van synthetische vitamine E, vaak aangeduid als "dl-alfa-tocoferol" op het etiket, terwijl andere natuurlijke vitamine E gebruiken, vaak aangeduid als "d-alfa-tocoferol". Synthetische vitamine E is meestal goedkoper te produceren, maar wordt minder efficiënt door het lichaam opgenomen in vergelijking met natuurlijke vitamine E, volgens het hierboven gepresenteerde onderzoek. 

Alle oliën, inclusief de oliën die worden gebruikt voor het maken van vitamine E-supplementen, kunnen na verloop van tijd bederven. Bederf is een proces waarbij de olie oxideert en slecht wordt, wat kan leiden tot een afname van de voedingsstoffen en de vorming van potentieel schadelijke stoffen. Vitamine E is een antioxidant en kan daarom helpen om de olie tegen bederf te beschermen, maar als de olie al bedorven is wanneer het supplement wordt ingenomen, zal dit niet veel helpen. De beste manier om dit te voorkomen, is door supplementen van vertrouwde bronnen te kopen en ze op de juiste manier op te slaan (meestal in een koele, donkere en droge ruimte) om bederf te voorkomen. 

Bovenstaande voorbeelden willen de jungle laten zien die de supplementenmarkt is. Voor de meeste supplementenfabrikanten zijn geld en winst de belangrijkste drijfveren; als ze een goedkopere leverancier vinden, kiezen ze vaak voor die leverancier, zelfs als er betere grondstoffen op de markt zijn. Hoge kwaliteit kost altijd meer dan lage kwaliteit, maar daar is een reden voor. Supplementen van hoge kwaliteit hebben betere grondstoffen, werken beter en zullen je niet schaden als je de doseringsinstructies volgt. Als je je geen supplement van hoge kwaliteit kunt veroorloven, is het beter om helemaal geen supplement te kopen, of de hoogste kwaliteit te kopen en het om de andere dag in te nemen.

Wat staat er niet op het etiket

Supplementen kunnen stoffen bevatten die niet op het etiket staan en die je liever niet in je lichaam hebt. Dit kunnen zowel legale maar niet bijzonder gezonde hulpstoffen zijn als stoffen die helemaal niet in supplementen zouden mogen zitten. Cohen et al. publiceerden een studie in Jama waarin ze ontdekten dat bijna 70% van de verschillende supplementen die van de markt zijn gehaald vanwege hun inhoud nog steeds wordt verkocht. (Cohen PA et al. JAMA. 2014). 

Zijn vitamines en mineralen in vloeibare vorm beter dan in tablet- of capsulevorm?

Vitamines en mineralen in vloeibare vorm zijn niet beter dan in tabletten en capsules. Minerale supplementen in vloeibare vorm zijn vaak in sulfaat- of chloridevorm, wat misselijkheid kan veroorzaken. Bovendien zijn mineralen in vloeibare vorm niet beter voor het lichaam, hoewel ze relatief stabiel zijn in water. 

Vitamines in vloeibare vorm zijn helaas niet bijzonder stabiel. Bijvoorbeeld, B-vitamines worden snel afgebroken in vloeistofvorm en verliezen dan hun biologische activiteit en functie in het lichaam. Het is waarschijnlijk dat zo’n product slechts enkele weken houdbaar is.

Vetoplosbare vitamines (A, D, E, K) kunnen in olie worden ingenomen, maar het is belangrijk om de hoogste kwaliteit te nemen en zorgvuldig te analyseren welke olie wordt gebruikt. 

Er zijn ongetwijfeld goede vitamine- en mineraalsupplementen in vloeibare vorm, maar we hebben er tot nu toe nog geen gevonden. Je moet, net als bij andere vormen van supplementen, de grondstoffen, het productieproces controleren en toegang krijgen tot chemische analyses voordat je een supplement inneemt, ongeacht of het vloeibaar is of niet. Wij vermijden zelf vloeibare vitamines en mineralen en kunnen deze niet aanbevelen. 

Zijn vitamines en mineralen in capsulevorm beter dan in tabletvorm?

Sommigen beweren dat capsules beter zijn dan tabletten als het gaat om supplementen, maar het idee dat capsules beter zouden zijn dan tabletten is gebaseerd op een misverstand. Als je een tablet en een capsule in een glas azijn plaatst, zal de capsule veel sneller oplossen dan de tablet. Het is dan makkelijk te denken dat capsules sneller door het lichaam worden opgenomen, maar dat is niet waar. 

Als je een stuk verse broccoli in een glas azijn plaatst, zal het nooit oplossen. Waarom? Net als bij de tablet heeft broccoli maagsap nodig, dat veel zuurder is dan appelciderazijn, en de peristaltiek van de maag om afgebroken te worden. Een glas water met azijn kan de zure omgeving van de maag en de peristaltiek van de darm niet nabootsen. Bio-beschikbaarheid heeft dus niet te maken met hoe snel een capsule afgebroken wordt, maar met de kwaliteit van de inhoud. Met andere woorden: koop de hoogste kwaliteit, ongeacht of het een capsule of tablet is. 

Glas of plastic

Echte hoogwaardige supplementen worden meestal in donkere glazen potten verkocht, omdat ze veel minder licht doorlaten dan witte plastic verpakkingen. Bovendien vermijd je giftige stoffen zoals BPA (Bisfenol-A) die uit plastic potten kunnen vrijkomen. Er bestaat echter bioplast die geen hormoonverstorende BPA, BPF, BPS, weekmakers en ftalaten bevat. Hoogwaardige supplementen kunnen zowel in plastic als glas worden verkocht. 

Zijn alle wholefood-supplementen even goed?

Helaas niet. Het hangt af van hoe de gebruikte grondstoffen worden behandeld. Ten eerste moeten ze biologisch worden geteeld om resten van pesticiden te vermijden. Verder zijn er veel wholefood-fabrikanten die hun producten maken door geïsoleerde vitaminen aan een sojabasis toe te voegen die vervolgens gefermenteerd wordt. Het product wordt vervolgens wholefood genoemd, maar is eigenlijk geen goed wholefood-supplement, en je zou deze soort supplementen volledig moeten vermijden.

Er zijn verschillende manieren om wholefood te drogen. De meest populaire methode wordt spray-drogen genoemd, waarbij de wholefood-massa door een vacuüm wordt gestuurd en behandeld met een zogenaamde warmtepistool die een temperatuur van enkele honderden graden bereikt. De massa wordt direct gedroogd, maar waardevolle voedingsstoffen gaan verloren. Dit is een relatief goedkope methode, maar niet erg zacht voor de grondstoffen. Een andere gangbare methode is vriesdrogen, waarbij de wholefood-massa, die op een band ligt, door koelapparatuur wordt gerold en naar -55 graden Celsius wordt bevroren, terwijl water uit de massa wordt verwijderd. Helaas kunnen niet alle fytochemische stoffen het vriesdrogenproces overleven. Vriesdrogen is echter beter dan spray-drogen. Een goed wholefood-supplement moet een milde droogmethode gebruiken, zoals Refractance Window Drying, waarbij de massa onder lage temperatuur wordt gedroogd. Deze methode is zeer precies, omdat het automatisch stopt met drogen wanneer de vochtigheid in een bepaald ingrediënt minder dan 4% is.

Hoe moet je denken bij het kopen van supplementen?

Je zult voorbeelden vinden voor vrijwel alle vitamines, mineralen en andere soorten supplementen waar fabrikanten goedkope shortcuts kiezen in plaats van te produceren met de hoogste kwaliteit. Waarom doen ze dat? Simpelweg omdat het goedkoop is. Vergeet niet dat...

Het is beter om helemaal geen lage-kwaliteit-supplementen te nemen dan goedkopere vormen van supplementen te nemen en te hopen dat ze misschien toch een beetje helpen. Supplementen van lage kwaliteit kunnen, in het beste geval, misschien een beetje helpen als je geluk hebt, maar in het ergste geval kunnen ze schade veroorzaken in het lichaam na verloop van tijd. Supplementen bevatten voedingsstoffen die op hun beurt bouwstenen zijn voor elke cel in je lichaam, je immuunsysteem en je gezondheid. Deze belangrijke bouwstenen zullen bijdragen aan je welzijn, zowel op korte als lange termijn; het is niets om slordig mee om te gaan. Er zijn maar weinig producten waarbij kwaliteit zo belangrijk is als bij supplementen.

Wij bij Greatlife maken en verkopen supplementen die we zelf willen innemen of aan onze familie willen geven en willen alleen het beste nemen.

We zouden nooit iets in ons assortiment nemen dat we zelf niet gebruiken, en we willen alleen het beste wat er te krijgen is.

Author and Reviewer