Ja of nee tegen soja?

Is alle soja ongezond? 

Het antwoord hangt af van de soort soja die je kiest: de bewerkte sojaworst of de traditioneel bereide misosoep van gefermenteerde, biologische sojabonen. Het geïsoleerde sojaproteïne in veel vegetarische kant-en-klare producten zoals worsten, burgers en nuggets is een van de meest bewerkte en ongezonde voedingsmiddelen die je kunt eten. Gefermenteerde soja, zoals in sojasaus, tempeh en miso, is minder ongezond. Hoewel gefermenteerde soja geen gezondheidsvoedsel is, is het aanzienlijk beter dan edamame, sojaproteïne en sojaworst. 

De geschiedenis van de sojaboon

De geschiedenis van soja als geteeld gewas begon duizenden jaren geleden in Azië als groenbemester. De plant werd verbouwd vanwege de stikstofbindende eigenschappen en ondergeploegd om de structuur en voedingswaarde van de bodem te verbeteren. Aziaten begonnen de bonen pas veel later te eten, voornamelijk in gefermenteerde (melkzuurvergiste) vorm.

In de westerse wereld begon de productie van goedkope sojaolie aan het begin van de 20e eeuw. Tegenwoordig vinden we het in tal van producten, van lecithine en "plantaardige vetten" in voedingsmiddelen tot drukinkt, verf en schoonmaakmiddelen. Een probleem is dat resten van het oplosmiddel hexaan, dat wordt gebruikt bij de industriële oliepersing en eiwitwinning, in de eindproducten kunnen achterblijven, aldus het Cornucopia Institute. 

Het overschot van de olieproductie werd oorspronkelijk alleen gebruikt als veevoer, maar door een isolatieproces, zoals hieronder beschreven, werd geïsoleerd sojaproteïne ontwikkeld. Met behulp van verschillende additieven zoals smaakstoffen, conserveermiddelen, zoetstoffen, emulgatoren en synthetische voedingsstoffen kon de onaantrekkelijke massa ook worden gebruikt voor menselijke voeding.

De soja die velen van ons tegenwoordig eten, verschilt sterk van de sojagerechten die traditioneel in Azië werden geconsumeerd. In de VS is geïsoleerd sojaproteïne zo gangbaar in verschillende voedingsproducten dat Amerikanen meer soja eten dan Japanners en Chinezen.

Hoe wordt geïsoleerd sojaproteïne gemaakt?

De productie van geïsoleerd sojaproteïne, dat voorkomt in veel vegetarische vleesvervangers en eiwitsupplementen, vindt plaats in fabrieken waar soja eerst wordt gemengd met een alkalische oplossing om de vezels te verwijderen. Vervolgens wordt de massa in een zuur bad gelegd, dat daarna geneutraliseerd wordt met een nieuwe alkalische oplossing. Het zuur wordt in aluminiumtanks verwerkt, wat betekent dat aluminium in de sojamassa kan lekken. De massa wordt vervolgens bij hoge temperaturen gesproeidroogd en onder hoge druk heet geperst. De hoge temperatuur zorgt ervoor dat de eiwitten denatureren, waardoor ze moeilijker door het lichaam af te breken zijn. Dit is de reden waarom dieren die op soja worden grootgebracht supplementen van de aminozuren lysine en methionine nodig hebben voor een normale groei, aldus de Select Committee on GRAS Substances (SCOGS). 

Fyto-oestrogenen en isoflavonen in soja

Volgens Kwok MK, Leung GM, et al. en Miniello VL, Moro GE, et al. ontdekten wetenschappers in de jaren zestig dat sojabonen antioxidanten bevatten, de zogenaamde isoflavonen. Dit vormde het begin van een massaal onderzoeksprogramma dat tienduizenden studies heeft opgeleverd over de mogelijke gezondheidseffecten van soja en isoflavonen. Een belangrijke ontdekking was dat sommige isoflavonen in soja oestrogeenachtige eigenschappen hebben. Het is gebleken dat kinderen die veel sojamelk drinken, hoge niveaus van fyto-oestrogenen hebben. Dit is in verband gebracht met hormonale effecten zoals vroege puberteit, maar definitief bewijs ontbreekt. (Kwok MK, Leung GM, et al. 2012), (Miniello VL, Moro GE, et al. 2003).

Volgens Setchell KD, Clerici C. lijkt het nodig om over een bepaald type darmbacteriën te beschikken om de oestrogeenachtige stoffen te kunnen metaboliseren. Deze bacteriën worden vooral aangetroffen bij de Aziatische bevolking; westerlingen hebben ze in veel mindere mate. (Setchell KD, Clerici C. 2010). De vraag is daarom of Aziaten meer baat hebben bij soja dan westerlingen. Iets om te overwegen bij onderzoek naar soja is dat het vaak wordt uitgevoerd met zeer hoge doses, en soms uitsluitend op sojaproteïne of afzonderlijke isoflavonen. Het probleem van verschillende methoden in sojaonderzoek is aangekaart en heeft ertoe geleid dat het Amerikaanse National Institutes of Health (NIH) nieuwe richtlijnen heeft opgesteld voor verder onderzoek naar soja. 

Antinutriënten in soja

Een probleem met soja is het hoge gehalte aan fytinezuur in de bonen. Fytinezuur is een stof die mineralen bindt en onoplosbare zouten vormt die fytaten worden genoemd. Fytinezuur komt voor in alle vezelrijke voedingsmiddelen, vooral in volkorenproducten en peulvruchten – maar in bijzonder grote hoeveelheden in sojabonen. Normaal gesproken kan het grootste deel ervan worden verwijderd door granen of peulvruchten te weken en onder druk te koken, maar het fytinezuur in sojabonen is bijzonder moeilijk te verwijderen.

Volgens Messina M, Redmond G is een ander nadeel van soja dat het stoffen bevat die de schildklier kunnen verstoren, goitrogenen genaamd, die mogelijk de schildklierfunctie kunnen beïnvloeden. Het risico lijkt echter het grootst bij het consumeren van grote hoeveelheden soja in combinatie met een tekort aan jodium. (Messina M, Redmond G. 2006).

Net als alle bonen bevat sojabonen ook een soort "antinutriënten" die lectines worden genoemd. Deze stoffen zijn meer of minder giftig en vormen de verdediging van de plant tegen vraat. Ruwe, rijpe sojabonen zijn helemaal niet gezond om te eten, maar door ze te koken verdwijnt het grootste deel van de lectines. Kleine hoeveelheden blijven echter achter, en Cordain, L. waarschuwt dat fytohemagglutinine (PHA) en sojaboonlectine (SBA) lekkende darm kunnen veroorzaken en door de darmwand kunnen dringen. De lectines in erwten en linzen zijn daarentegen minder schadelijk maar nog steeds niet gezond. (Cordain, L.).

Volgens Shrivastava A et al. is een andere stof in soja waarop het lichaam kan reageren, saponinen. Deze stoffen hebben zeepsopachtige eigenschappen en kunnen kleine gaatjes in het darmslijmvlies veroorzaken, waardoor het doorlaatbaarder wordt. Helaas worden de saponinen niet vernietigd door koken, maar wel door fermenteren en kiemen. Sojabonen hebben het hoogste gehalte aan saponinen van alle bonen, en ze zijn vooral geconcentreerd in geïsoleerd sojaproteïne. (Shrivastava A et al. 2006)

Hoe bereid je soja het beste? 

We raden aan om helemaal geen niet-gefermenteerde soja te consumeren. Als je het echter toch wilt doen, bereid je sojabonen het beste door: ze een nacht in water met citroen te weken, het water weg te gooien, de sojabonen onder druk te koken en ze indien mogelijk te fermenteren. Dit is de traditionele bereidingswijze in Azië. Tijdens het fermenteren verdwijnen de meeste fytinezuur, lectines en saponinen. Bovendien worden er goede melkzuurbacteriën gevormd.

Sojaproducten, Japan & Okinawa

Op het Japanse eiland Okinawa staan de inwoners bekend om hun gezonde levensstijl en lange levensduur. Hun traditionele dieet bestaat uit vlees, vis, zeevruchten en verse en bereide groenten. Een groot deel van het plantaardige voedsel bestaat uit onbespoten sojabonen die op traditionele wijze zijn bereid, met kiemen en/of fermenteren. Eeuwenlang hebben de Okinawanen dagelijks een of twee porties soja gegeten, ongeveer 12 procent van de totale calorie-inname, volgens de langlopende onderzoeksstudie Okinawa Centenarian Study door Suzuki M et al. uit 2001. Het traditionele dieet van de Okinawanen bevat ook een grote variatie aan andere voedingsmiddelen, zoals zoete aardappelen, shiitake-paddenstoelen, bittere meloen, gember, kurkuma en zeewier volgens Willcox DC, et al (2009).

Een zeer kleine inname van sojagerechten, die zelden worden gegeten en bereid zijn (dus niet rauw geconsumeerd), bestaande uit hele, biologische en gefermenteerde sojabonen, miso, natto, tempeh, echte tofu (de meeste tofu wordt tegenwoordig gemaakt door coagulatie en niet door fermentatie) en "echte" sojasaus zonder gluten, zou voor een gezond persoon geen probleem moeten zijn als het zelden wordt gegeten. Een punt om te overwegen is echter dat soja, en met name tofu, tegenwoordig een grote bron is van het zeer giftige zware metaal cadmium volgens Adams SV, et al. (2011). 

Als je geïsoleerd sojaproteïne en gehydrogeneerde (geharde) sojaolie gebruikt, stop daar dan onmiddellijk mee. Sommige studies suggereren bovendien dat de gebruikelijke genetisch gemodificeerde soja die resistent is tegen het bestrijdingsmiddel RoundUp, ziekten bij proefdieren kan vergroten volgens Séralini GE et al. (2014). 

Eiwit

Voor wie plantaardig eiwit wil zonder de bovengenoemde problemen, zonder GMO en met een minimum aan antinutriënten, raden wij enkele van deze eiwitten aan. 

** 

Author and Reviewer