Magnesium – het mineraal dat de meeste mensen meer nodig hebben

Magnesium is een mineraal dat in grote hoeveelheden in ons lichaam voorkomt. Slechts een klein percentage bevindt zich in het bloed (ongeveer één procent), terwijl bijna de helft in het skelet zit. Het is duidelijk dat we magnesium nodig hebben om onze botgezondheid en tandgezondheid te behouden, maar magnesium heeft ook andere belangrijke functies.  

Botgezondheid

Onderzoek op dit gebied heeft vaak achtergelopen, maar een recente studie van de universiteiten van Bristol en Oost-Finland heeft aangetoond dat magnesium botbreuken met wel 44 procent kan helpen voorkomen. De onderzoekers volgden 2.245 middelbare Finse mannen gedurende 20 jaar. De resultaten toonden aan dat mannen met een lagere magnesiumspiegel in hun bloed een verhoogd risico hadden op botbreuken, vooral heupfracturen. Geen van de 22 deelnemers met een zeer hoge magnesiumspiegel kreeg in de twintig jaar enige botbreuk.

De rest van de magnesiumvoorraad in het lichaam bevindt zich binnenin de cellen, in de spieren en andere weefsels en organen. Magnesium wordt daar gebruikt voor verschillende essentiële functies, waaronder het reguleren van het hartritme, de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel. Het is ook nodig om ervoor te zorgen dat spieren en bloedvaten ontspannen na samentrekking, dat zenuwen normaal functioneren en dat neurotransmitters zoals serotonine en dopamine vrijkomen.  

Energieproductie

Een andere belangrijke functie van magnesium is de energieproductie in cellen. De energie van cellen wordt geproduceerd in mitochondriën, de kleine krachtcentrales die energie uit voeding omzetten in zogenaamde ATP met behulp van zuurstof. Om de ATP-productie in het lichaam te bevorderen, kan men zowel het totale aantal mitochondriën verhogen als de efficiëntie ervan verbeteren. Beweging is een goede manier om het aantal mitochondriën in spiercellen te vergroten. Voor de aanmaak van nieuwe mitochondriën moeten bestaande mitochondriën echter hun genen kopiëren. Dit proces gebeurt met behulp van enzymen, die afhankelijk zijn van magnesium om geactiveerd te worden.

Een tekort aan magnesium in de spieren kan het lichaam dus bemoeilijken om nieuwe mitochondriën aan te maken. Bovendien kan oxidatieve stress schade aan mitochondriën veroorzaken, wat hun efficiëntie vermindert. Gelukkig kunnen mitochondriën zichzelf herstellen met dezelfde magnesiumafhankelijke enzymen die ze gebruiken bij de productie van ATP.

Vitamine D heeft magnesium nodig om te functioneren

Niet minder dan ongeveer 600 enzymen in het lichaam hebben magnesium nodig om geactiveerd te worden, en verschillende voedingsstoffen zijn afhankelijk van magnesium om effectief te worden gebruikt. Een daarvan is vitamine D. Bij een tekort aan magnesium kan vitamine D niet goed in het lichaam worden omgezet en blijft het inactief. Als men dan een supplement met vitamine D neemt, kunnen de calcium- en fosfaatniveaus stijgen, zelfs bij een vitamine D-tekort. Dit verhoogt het risico op verkalkte bloedvaten als de magnesiumspiegel in het lichaam laag is.

Groot risico op tekort

Om magnesiumtekort te voorkomen, moeten we regelmatig magnesium binnenkrijgen. Het is echter moeilijk te zeggen wat de optimale dagelijkse inname is. Een hoeveelheid van ongeveer 300 mg magnesium per dag wordt vaak aanbevolen. Het westerse dieet bevat echter slechts ongeveer de helft hiervan. In de VS, waar metingen zijn gedaan, loopt tot de helft van de bevolking het risico op een magnesiumtekort. Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte aan magnesium bovendien toe. Een onderzoeksgroep meldt dat meer dan de helft van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd waarschijnlijk te weinig magnesium binnenkrijgt.

Ongeveer 10 procent van de dagelijkse magnesiumbehoefte halen we uit drinkwater (vooral hard water). De andere grootste bron is donkergroene bladgroenten. Ook noten, zaden en volkorenproducten bevatten grotere hoeveelheden, terwijl peulvruchten, fruit, vlees en vis matige hoeveelheden bevatten. De laagste hoeveelheden magnesium in de voeding vinden we in zuivelproducten. Volkorenproducten en peulvruchten worden echter niet aanbevolen (tenzij de peulvruchten in een snelkookpan zijn bereid).

Een groot probleem is dat de niveaus van magnesium en andere mineralen in ons voedsel de afgelopen decennia zijn afgenomen door het gebruik van pesticiden en kunstmest in de geïndustrialiseerde landbouw. Magnesium verdwijnt ook tijdens de voedselverwerking. De gemiddelde magnesiumspiegel is daarom laag bij mensen die veel suiker, geraffineerde granen en bewerkte vetten consumeren.

Het meten van de magnesiumspiegel is helaas niet eenvoudig, omdat het meeste magnesium zich binnenin de cellen of in het skelet bevindt. De meest gebruikelijke methode is het afnemen van een serumtest, hoewel de magnesiumspiegel in het bloed weinig correlatie heeft met de totale magnesiumspiegel in het lichaam of de concentratie in verschillende weefsels.

De magnesiumspiegel in serum is vaak lager na uithoudingstraining of maximale fysieke activiteit en ook in het laatste trimester van de zwangerschap. Het magnesiumgehalte in het skelet neemt ook af met de leeftijd. Ziekenhuispatiënten, vooral op de intensive care, hebben vaker een lage magnesiumspiegel.

Bloedvaten en bloedsuiker

Een onderzoeksgroep onderzocht de magnesiumspiegel in serum bij 1.276 personen (evenveel vrouwen als mannen) tussen 30 en 75 jaar. Ze testten verschillende laboratoriumwaarden, waaronder bloeddruk en glucose, en maakten CT-scans van de kransslagaders van de deelnemers om te achterhalen of de magnesiumspiegel gerelateerd was aan een verhoogd risico op vaatproblemen. De resultaten toonden aan dat deelnemers met de hoogste magnesiumwaarden 48 procent minder kans hadden op hoge druk in de bloedvaten, 69 procent minder kans op problemen met het reguleren van de bloedsuikerspiegel en 42 procent minder kans op vaatproblemen in vergelijking met deelnemers met de laagste magnesiumwaarden.

Een Nederlandse studie bevestigt de vaatverwijdende effecten van magnesium en laat zien dat magnesiumsupplementen effectief zijn tegen arteriële stijfheid bij mensen met overgewicht. Bovendien kunnen ze helpen tegen migraine.

Neerslachtigheid

Magnesium speelt ook een rol bij het bestrijden van ontstekingen in het lichaam, en ontstekingen worden, naast vele andere ziekten, ook in verband gebracht met een verhoogd risico op neerslachtigheid. Verschillende onderzoeksgroepen hebben bevestigd dat er een verband bestaat tussen magnesium en neerslachtigheid. In een klinische studie met 126 volwassen deelnemers die allemaal leden aan milde tot matige neerslachtigheid, vond men dat 248 mg puur magnesium per dag een veilig en effectief supplement of alternatief voor medicatie kan zijn. Andere positieve effecten die werden gerapporteerd, waren onder andere minder hoofdpijn en spierkrampen, die vaak tekenen zijn van magnesiumtekort.

Het voordeel van magnesiumsupplementen is dat ze over het algemeen goed worden verdragen en weinig bijwerkingen geven. Sommige preparaten kunnen echter een dunne ontlasting en/of misselijkheid veroorzaken, maar dat geldt niet voor de magnesiumsupplementen van Greatlife, omdat deze de ‘mildste’ vormen van magnesium bevatten.

Magnesium M4 bevat de meest gemakkelijk opneembare vormen van magnesium. Voor wie moeite heeft met het doorslikken van capsules, is het mogelijk de capsules open te maken en de inhoud over direct te consumeren voedsel te strooien. 

Meer informatie over magnesium
Koop magnesium hier

Author and Reviewer