Seleen is een essentieel spoorelement dat van groot belang is voor de gezondheid. In Nederland zijn onze bodems arm aan seleen, waardoor veel Nederlanders helaas niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid komen.
Seleen – het maanmineraal
Seleen is een spoorelement dat we onder andere nodig hebben voor gezonde gewrichten en spieren, een goed functionerend immuunsysteem en normale voortplantingsfunctie. Het werd in 1817 ontdekt door de Zweedse chemicus Jacob Berzelius en vernoemd naar het Griekse woord voor maan, ‘selene’. Dit omdat seleen qua eigenschappen leek op een ander element dat Berzelius had ontdekt en had vernoemd naar de aarde, ‘tellur’.
Pas veel later begreep men dat seleen een cruciale rol speelt in onze gezondheid. In de jaren 50 ontdekte onderzoeker Klaus Schwarz dat zijn laboratoriumratten leverproblemen ontwikkelden toen zij gevoed werden met een bepaald type gist. Toen hij dit verving door biergist, verdwenen de klachten. De oorzaak bleek het spoorelement seleen te zijn, dat alleen in de biergist aanwezig was.
Wanneer moet je seleen innemen?
De Nederlandse bodem bevat weinig seleen. Daarom wordt aangeraden om seleen als basisaanvulling te nemen. Gelukkig zit seleen in al onze multivitaminen. Seleen is vooral belangrijk als je zwanger wilt worden of zwanger bent, als je problemen hebt met de schildklier, een zwak immuunsysteem hebt, haaruitval ervaart of broze nagels hebt.
Symptomen van seleentekort
Er zijn zes belangrijke symptomen die kunnen wijzen op een tekort aan seleen:
- Vermoeidheid – een tekort aan mineralen, waaronder seleen, kan leiden tot vermoeidheid die niet verdwijnt door slaap.
- Hersenmist, geheugenproblemen en moeite met concentreren.
- Een verzwakt immuunsysteem. Een tekort aan seleen kan een negatieve invloed hebben op het immuunsysteem.
- Spierzwakte. Een seleentekort kan de gehele spierfunctie aantasten.
- Haaruitval. Mensen met een seleentekort hebben vaak last van haaruitval, omdat seleen een belangrijke rol speelt in de schildklierhormonen.
- Vruchtbaarheidsproblemen. Een tekort aan seleen kan de vruchtbaarheid beïnvloeden. Het is belangrijk om geen voedingsstoffentekorten te hebben als je zwanger wilt worden of zwanger bent, en seleen is extra belangrijk vanwege de invloed van de schildklier op de vruchtbaarheid.
Waar is seleen goed voor?
Seleen is essentieel voor de gezondheid:
- Seleen helpt de cellen te beschermen tegen oxidatieve stress.
- Seleen draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.
- Seleen ondersteunt een normale spermaproductie.
- Seleen draagt bij aan een normale schildklierfunctie.
- Seleen helpt om gezond haar te behouden.
- Seleen helpt om gezonde nagels te behouden.
Groei- en spierpijn kunnen te maken hebben met seleentekort
Onderzoek heeft aangetoond dat een seleentekort kan bijdragen aan symptomen zoals kuitkrampen, rusteloze benen en groeipijn. Een studie uitgevoerd door Zweedse kinderartsen liet zien dat ernstige groeipijn aanzienlijk verminderde bij kinderen die een seleensupplement kregen. Raadpleeg echter altijd een arts om te bevestigen dat de klachten door een seleentekort komen voordat je hoge doses inneemt, zeker bij kinderen.
Seleen – inorganische en organische vorm
Seleen komt voor in zowel een organische als een anorganische vorm. Anorganisch seleen, zoals seleniet en selenaat, zit in de grond en wordt door planten omgezet naar organische vormen zoals seleencysteïne en selenmethionine. De anorganische vorm heeft elektrische geleidingseigenschappen en wordt gebruikt in de elektronica-industrie, maar ook in pigmenten en glasverven.
Een krachtige antioxidant
Seleen maakt deel uit van zogenaamde seleenproteïnen, die vaak werken als krachtige antioxidanten. Ze beschermen tegen oxidatieve stress en de schade die hierdoor aan cellen ontstaat. Daarnaast werken ze samen met andere antioxidanten, zoals co-enzym Q10 en vitamine E. Seleen versterkt de antioxidatieve werking van vitamine E, maar heeft zelf een duizendmaal sterkere antioxidantactiviteit dan vitamine E. Zonder Q10 kan het lichaam seleen echter niet goed benutten.
Seleenproteïnen helpen ook bij het verwijderen van gifstoffen zoals arseen, cadmium en kwik uit het lichaam en ondersteunen de normale werking van het immuunsysteem. Ze zijn bovendien essentieel voor een normale spermaproductie bij mannen en een goed functionerende schildklier. Zonder seleen kan het schildklierhormoon thyroxine niet worden omgezet in de actieve vorm trijoodthyronine. Een seleentekort kan daardoor dezelfde symptomen veroorzaken als een jodiumtekort, wat ook essentieel is voor de schildklier.
Nederlandse bodems zijn seleenarm
Helaas is de verdeling van seleen wereldwijd zeer ongelijk. In sommige gebieden, zoals Noord-Amerika, zijn er hogere gehaltes, terwijl landen zoals Nederland, Finland en andere Noord-Europese landen seleenarme bodems hebben.
In Finland en Nieuw-Zeeland wordt dit probleem aangepakt door seleen toe te voegen aan kunstmest. Dit vereist echter enorme hoeveelheden van het mineraal, dat al schaars begint te worden door gebruik in de elektronica-industrie, klimaatveranderingen en moderne landbouwmethoden. Een betere oplossing is om seleen aan diervoeder toe te voegen, zoals we in Nederland doen, en om zelf seleen als voedingssupplement in te nemen.
Onze inname is niet optimaal
Volgens de Europese voedingsaanbevelingen hebben vrouwen dagelijks 50 microgram seleen nodig, terwijl mannen, zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven 60 microgram nodig hebben. De gemiddelde Nederlander krijgt echter slechts 40–50 microgram per dag binnen. De beste voedingsbronnen zijn rundvlees, gevogelte, eieren, knoflook, linzen en paranoten. Eén paranoot kan tot wel 95 microgram seleen bevatten. Het seleengehalte hangt echter af van de grond waarin de planten groeien (en het diervoer), evenals de manier van verwerken en bereiden.
– De meeste Nederlanders halen de aanbevolen hoeveelheid niet, maar er is een groot verschil tussen een optimaal en een tekort, aldus een expert. Er zijn weinig tekenen van een ernstig tekort in de bevolking.
Te veel seleen innemen wordt echter niet aangeraden, omdat dit tot vergiftiging kan leiden. De Europese bovengrens ligt op 300 microgram per dag. Studies tonen aan dat inname tot 800 microgram geen symptomen van vergiftiging geeft, maar in seleenrijke gebieden zoals China, waar de inname rond de 850 microgram per dag ligt, zijn problemen zoals broze nagels, diarree, huiduitslag, een knoflookachtige adem en mentale problemen zoals vermoeidheid en prikkelbaarheid waargenomen.
Langer leven met optimale seleenniveaus
Uit een negenjarige studie bleek dat mensen met optimale seleenniveaus – niet te hoog en niet te laag – een grotere kans hadden om aan het einde van de studie nog in leven te zijn. Te lage niveaus gingen gepaard met een verhoogde sterftekans. Een soortgelijk resultaat werd gezien in een onderzoek onder 14.000 Amerikanen: mensen met een seleengehalte van maximaal 130 ng/ml in hun bloed leefden langer.
Het beste is om seleen via voeding binnen te krijgen, maar omdat dit niet altijd mogelijk is – zeker niet bij een strikt vegetarisch dieet zonder paranoten – kan een supplement van 50–100 microgram seleen per dag nuttig zijn. Voedingssupplementen met organische vormen van seleen worden het best opgenomen door het lichaam, terwijl anorganisch seleen moeilijker opneembaar is.
Bronnen & wetenschappelijke referenties
Alehagen U, Aaseth J, Alexander J, Johansson P. PLoS One. 2018 Apr 11;13(4):e0193120.
Johansson P, Dahlström Ö, Dahlström U, Alehagen U. J Nutr Health Aging. 2015 Nov;19(9):870-7.
Jones GD, Droz B, Greve P, Gottschalk P, Poffet D, McGrath SP, Seneviratne SI, Smith P, Winkel LH7. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 Mar 14;114(11):2848-2853.
Livsmedelsverket. Start / Livsmedel & Innehåll / Näringsämnen / Salt och Mineraler / Selen.
United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release. Full Report (All Nutrients): 12078, Nuts, brazilnuts, dried, unblanched.
Maria Backman. GöteborgsPosten. 19 jan, 2014.
National Institutes of Health. Health Professional. Fact Sheet for Health Professionals. Selenium.
Anna Haug, Robin D. Graham, Olav A. Christophersen,3 and Graham H. Lyons2 Microb Ecol Health Dis. 2007 Dec; 19(4): 209–228. Published online 2007 Nov 27. doi: 10.1080/08910600701698986 PMCID: PMC2556185 PMID: 18833333.
Rayman MP. Br J Nutr. 2004 Oct;92(4):557-73.
Akbaraly NT, Arnaud J, Hininger-Favier I, Gourlet V, Roussel AM, Berr C. Clin Chem. 2005 Nov;51(11):2117-23.
Bleys J, Navas-Acien A, Guallar E. Arch Intern Med. 2008 Feb 25;168(4):404-10.
Xu JW, Shi XM, Yin ZX, Liu YZ, Zhai Y, Zeng Y. Zhonghua Yu Fang Yi Xue Za Zhi. 2010 Feb;44(2):119-22. Chinese. PMID: 20388331.
Salas-Huetos A, Rosique-Esteban N, Becerra-Tomás N, Vizmanos B, Bulló M, Salas-Salvadó J. Adv Nutr. 2018 Nov 1;9(6):833-848. doi: 10.1093/advances/nmy057. PMID: 30462179; PMCID: PMC6247182.
Adv Nutr. 2018 Nov 1;9(6):833-848. doi: 10.1093/advances/nmy057.
Jan Ulfberg. Journal of Neuroscience and Neuropharmacology.
Margareta Brahme-Isgren, Lars Stenhammar. Läkartidningen. 2007-01-24 nummer 4.
