Sterker skelet met vitamine K

Osteoporose, bisfosfonaten, vitamine D- en calciumsupplementen

Osteoporose is een veelvoorkomend probleem bij vrouwen na de menopauze. In Zweden vinden jaarlijks ongeveer 70.000 botbreuken plaats¹ als gevolg van osteoporose – vooral in de pols, bovenarm, heup of wervels. Vaak wordt het probleem van een te poreus skelet pas ontdekt na een botbreuk.

Een gangbare behandeling tegen osteoporose is het voorschrijven van bisfosfonaten samen met vitamine D- en calciumsupplementen. Bisfosfonaten voorkomen dat een bepaald type immuuncellen (osteoclasten) botweefsel afbreken dat niet nodig is. Vitamine D en calcium voorzien het lichaam van extra kalk die nodig is voor de opbouw van het skelet.

Een groot nadeel van bisfosfonaten is dat ze onaangename bijwerkingen kunnen veroorzaken, zoals maagzweren en hartproblemen. In zeldzame gevallen kunnen ze zelfs osteonecrose (botafsterving) veroorzaken. Bovendien vergroten ze het risico op botbreuken bij langdurig gebruik. Uit een studie bleek dat vrouwen die gedurende vijf jaar regelmatig bisfosfonaten innamen, drie keer meer kans hadden op breuken die normaal niet met osteoporose worden geassocieerd, zoals breuken in het middelste deel van het dijbeen.²

Een ander probleem is dat supplementen met vitamine D en calcium, zonder voldoende inname van vitamine K, kunnen leiden tot een verkeerde calciumopslag. In plaats van zich rond de osteoblasten – de cellen die botweefsel opbouwen – te vestigen, kan calcium zich ophopen in de bloedvaten en verkalking veroorzaken.^3,4

K voor calciumregulatie

In bladgroenten bevindt zich een vetoplosbare stof die vitamine K wordt genoemd. De 'K' staat voor 'coagulatie', omdat deze vitamine nodig is voor de bloedstolling bij een bloeding. Maar het speelt ook een rol bij de productie van botweefsel.

Vitamine K reguleert de calciumhuishouding in het lichaam, zodat meer calcium in de botcellen terechtkomt en minder via de urine wordt uitgescheiden. Deze regulatie lijkt ook te voorkomen dat de bloedvaten en andere weefsels van het lichaam verkalken.

Vitamine K komt in twee hoofdvormen voor: fyllochinon (K1) en menachinon (K2). K1 zit vooral in bladgroenten en wordt geproduceerd tijdens de fotosynthese. Hoe donkerder groen de kleur van de planten, hoe meer chlorofyl en vitamine K ze bevatten. K2 wordt geproduceerd door darmbacteriën bij mensen, maar komt ook in kleine hoeveelheden voor in dierlijke voedingsmiddelen en gefermenteerde groenten zoals zuurkool, Koreaanse kimchi en het Japanse gerecht natto.

Vitamine K1 uit bladgroenten kan in het lichaam worden omgezet in vitamine K2, maar dit gebeurt slechts in geringe mate, omdat de opname van K1 uit groenten laag is – ongeveer 5 procent, of tot 13 procent als de groenten samen met een beetje vet worden gegeten (aangezien vitamine K vetoplosbaar is). Daarentegen is de opname van K2 uit gefermenteerde voedingsmiddelen veel hoger. Vrijwel alle K2 in het voedsel wordt opgenomen.⁵

Een effectieve manier om osteoporose tegen te gaan, is een dieet rijk aan bladgroenten, gefermenteerde voedingsmiddelen, matige hoeveelheden hoogwaardige eiwitten en gezonde vetzuren, gecombineerd met gewichtdragende beweging zoals wandelen, hardlopen, aerobics en racketsporten. En als je vitamine D- en calciumsupplementen gebruikt, kan een aanvulling met vitamine K een goede strategie zijn. 

Vitamine K-supplementen net zo effectief als bisfosfonaten

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een tekort aan vitamine K het risico op botbreuken kan verhogen en dat supplementen met vitamine K dit risico kunnen verminderen. Omdat Japanners veel bladgroenten en gefermenteerde soja eten, zijn zij extra geïnteresseerd in het effect van vitamine K2 op de botgezondheid. Een groep Japanse onderzoekers ging uit van de hypothese dat vitamine K2 een sterker effect heeft op de botgezondheid dan K1. Ze volgden 241 vrouwen met osteoporose die gedurende twee jaar een hooggedoseerd K2-supplement (45 mg per dag) gebruikten. De resultaten toonden aan dat K2 het risico op breuken significant verminderde en daarnaast het verlies van botmassa in de lumbale wervels voorkwam.⁶

In een andere Japanse studie zagen onderzoekers dat dezelfde dosis vitamine K2 (45 mg) wervelbreuken bij postmenopauzale vrouwen net zo effectief voorkwam als de bisfosfonaatmedicijn etidronaat. Ook in deze studie nam de botmassa toe door K2, zij het minder dan bij het medicijn.⁷

Volgens een ander onderzoek heeft K2 dezelfde botversterkende werking bij lagere doses (180 microgram/dag), maar in dit geval werd een natuurlijke vorm van vitamine K2 (menachinon-7) gebruikt, in tegenstelling tot de twee eerder genoemde Japanse studies waarin de synthetische variant menatetrenon werd toegediend.⁸

Vitamine K is veilig in te nemen als supplement, behalve voor mensen die bloedverdunners gebruiken. Dit komt door de stollende eigenschappen van de vitamine. Neem dus geen K1- of K2-supplement als je bloedverdunnende medicijnen gebruikt.

Het beste is om vitamine K2 en D3 te combineren met magnesium, een mineraal waar veel mensen een tekort aan hebben en dat de calciumhuishouding in het lichaam aanvult. Magnesium helpt het lichaam om calcium in de cellen vast te houden waar het nodig is en fungeert in feite als een natuurlijke calciumblokker.

Author and Reviewer